Mitos e verdades sobre o sal de cozinha
UOL Notícia-Saúde
É necessário que o leitor desta notícia ilustrada fique atento para as afirmações que rotulam como "verdade" ou "mito" a ingestão do sal. Essa conceituação pode variar conforme o tempo.
Pesquisadores de todo o mundo estão buscando novas possibilidades, novas metodologias, oferecendo às populações formas seguras de utilizar fontes renováveis de energia alimentar.
O que você verá aqui é o estágio atual da pesquisa no campo dos alimentos e as suas reações no metabolismo humano. A Ciência não é um conhecimento estático, é dinâmico.
Cabe aos cientistas, portanto, ajudar as pessoas a eliminar do cardápio alimentos que causem enfermidades ao seu organismo.
POR QUE O SÓDIO É O VILÃO? O cloreto e o sódio atuam juntos no equilíbrio osmótico que é o controle da quantidade de água dentro das células do nosso organismo. Se há excesso de água, a célula incha e pode estourar (e morrer); se há falta, há a desidratação celular.
"Quando a pessoa consome muito sal, o sódio vai para a corrente sanguínea. Aí, a célula 'cede' água para o sangue, de forma a diluir o sódio contido nele", explica Fábio Lorenzeti. Isso é o que acontece num primeiro momento para se dar o equilíbrio osmótico.
Mas, se o consumo de sal aumentar e for muito constante, o sódio passa a entrar dentro da célula, provocando a retenção de líquido. "É como se ele sobrecarregasse a célula e, então, ela deixasse de ceder água para o sangue".
SIM, O EXCESSO DE SAL PROVOCA HIPERTENSÃO ARTERIAL. Nosso organismo lança mão de recursos para manter o equilíbrio dos líquidos no corpo. Quando os níveis de sódio ficam altos no sangue, se dá a liberação de alguns hormônios e a consequente retenção de líquidos. Tal efeito faz subir o volume de sangue circulante e sobrecarrega o coração, elevando a pressão arterial.
Calcula-se que o problema afeta 35% da população brasileira acima dos 40 anos. Para que não aconteça, é desejável ter bons hábitos alimentares que incluam a ingestão de fibras e itens ricos em cálcio.E, claro, a diminuição do emprego de sal e de gordura animal saturada no cardápio.
NÃO DEIXAR O SALEIRO À VISTA É UMA MEDIDA SIMPLES, PORÉM EFICIENTE. Principalmente porque, durante a preparação de muitos pratos, já utilizamos o sal de cozinha, e também alimentos industrializados e embutidos que incluem grande quantidade do componente.
"O acréscimo adicional poderia acarretar a ingestão abusiva, possibilitando o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas", diz Fábio Lorenzeti. Mas atenção: várias pessoas adicionam o sal antes mesmo de experimentar a comida. Não fazer isso, e usar ervas no lugar dele, são outras medidas de grande valia.
DOENÇAS DO CORAÇÃO PODEM SER DESENCADEADAS PELO SAL. O consumo do sal é responsável por estimular o sistema hormonal RAA (Renina-Angiotensina-Aldosterona), que leva ao desenvolvimento de hipertensão arterial e disfunção endotelial (dos vasos sanguíneos). Tudo isso acontece porque o organismo retém mais líquidos, aumentando a pressão sanguínea.
TODA EMBALAGEM TEM QUE DISCRIMINAR A QUANTIDADE DE SÓDIO. De acordo com a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), as rotulagens de todos os alimentos devem ser padronizadas, constando nas embalagens a quantidade de sódio.
Então, na hora das compras no supermercado, olho vivo para conferir as tabelas que vêm impressas nos produtos. Macarrões instantâneos, temperos prontos e refrigerantes dietéticos são alguns dos itens campeões na quantidade de sódio.
Fábio Lorenzeti acrescenta que estudos da mesma Anvisa mostram que a quantidade de sódio encontrada em diferentes marcas de batata palha pode variar em até 14 vezes.
NÃO SÃO APENAS OS PRODUTOS SALGADOS QUE CONTÉM SAL. Como o sódio é utilizado pela indústria alimentícia como conservante, está presente em doces como, por exemplo, no leite condensado. E também em refrigerantes, bolos, biscoitos etc.
PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS TÊM MAIS SAL. Os produtos industrializados contêm mais sal e isso acontece porque o sódio é muito utilizado como conservante, estando presente em grande porcentagem em itens embutidos como apresuntado, salame e mortadela. De todo sal que consumimos, 75% vêm de produtos industrializados.
Só para ter ideia, a OMS indica como consumo diário 2.000mg de sódio. Veja a quantidade que alguns alimentos possuem (sempre em porções de 100 g): macarrão instantâneo, 1.516 mg; queijo parmesão, 1.844 mg; azeitona preta em conserva, 1.567 mg; maionese industrializada, 787 mg; pão de queijo, 773 mg; sardinha em conserva, 666 mg; almôndega de carne bovina, 621 mg; batata chips, 607 mg; requeijão, 558 mg; biscoito recheado de morango ou chocolate, 230 mg. Por outro lado, uma porção de verduras ou frutas, que são alimentos naturais e não processados, tem menos de 10 mg de sódio.
Anvisa alerta para alimentos campeões em teor de sódio
A maioria dos brasileiros e brasileiras consome duas vezes mais sal em relação à quantidade recomendada, e grande parte vem de alimentos industrializados. Pesquisa divulgada numa terça-feira, 16/10/2012, pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) mostra que os campeões em alto teor de sódio são o queijo parmesão ralado, o macarrão instantâneo, os embutidos (mortadela) e o biscoito de polvilho.
O queijo parmesão ralado lidera o ranking, com teor médio de 1.981 miligramas de sódio por 100 gramas do produto. Nas colocações seguintes, aparecem o macarrão instantâneo e a mortadela. O biscoito de polvilho tem quantidade média de 1.092 miligramas do ingrediente para cada 100 gramas.
O queijo ricota, muito consumido em dietas, também apresentou altas variações de sódio entre as marcas avaliadas. Ao todo, foram analisados 496 produtos de 26 categorias de alimentos.
Os alimentos industrializados representam 20% da dieta alimentar. O brasileiro consome, em média, 11,75 gramas de sal e 4,7 gramas de sódio, quando o recomendado é 5 gramas e 2 gramas, respectivamente. O sódio representa aproximadamente 40% da composição do sal.
"A Anvisa vai dizer que tudo que está além é muito e a indústria, que tudo que está abaixo do limite, é pouco. No meio, estão os consumidores, quem nos interessa", diz o diretor-presidente da Anvisa, Dirceu Barbano.
O governo e representantes da indústria e dos supermercados firmaram acordo, iniciado em 2011, pela diminuição progressiva do sódio nos alimentos. A partir de 2013, produtos com menos sódio já deverão estar disponíveis no mercado.
"Existe a mentalidade de que tudo que é bom engorda ou faz mal. Uma mudança de hábito é complicada, mas pode ser feita gradualmente. E é esse o objetivo da Anvisa. O acordo vai ajudar a reduzir aos poucos a quantidade de sal nos produtos", disse José Agenor Álvares, diretor de Monitoramento e Controle da Anvisa.
De acordo com o nutricionista e pesquisador da Universidade de São Paulo (USP) Rafael Claro, a população está mais preocupada com a perda da qualidade de vida do que riscos de sofrer doenças devido ao consumo de sal. O excesso de sódio na alimentação eleva o risco de doenças do coração, obesidade e diabetes, por exemplo. "Antigamente, as pessoas sofriam de hipertensão aos 70 anos. Hoje, há casos aos 25 anos."
"No que diz respeito especificamente à redução de sódio, foram estabelecidas pelo Ministério da Saúde e Abia [Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação], até o momento, metas de redução para nove categorias de alimentos, que devem resultar na retirada de mais de 20 mil toneladas de sódio dos produtos até 2020", disse a associação.
É OBRIGATÓRIO INFORMAR A QUANTIDADE DE SÓDIO NOS ALIMENTOS. Segundo a legislação brasileira, as empresas são obrigadas a informar o conteúdo de sódio em seus alimentos. Isso ajuda, e muito, a não ultrapassar a dose máxima ideal: a Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo máximo de 2 g diárias de sódio, o que equivale a 5 g de sal (pois 40% do sal é composto de sódio).
Esta é a meta que o governo visa alcançar, até 2020, após os vários acordos que vem fazendo com a indústria alimentícia para diminuição do sódio nos itens processados. Estima-se que, atualmente, o brasileiro consuma mais que o dobro desta quantidade, algo em torno de 12 g de sal por dia.
NÃO BASTA CORTAR O SAL PARA ACABAR COM A HIPERTENSÃO ARTERIAL. Sim, não basta cortar o sal para reverter o quadro de hipertensão arterial. Esta atitude é um ótimo caminho para prevenir e controlar o problema, mas não é a única.
O acompanhamento médico constante é fundamental. Vale lembrar: a pressão alta, quando não tratada, é o principal fator de risco para derrames e doenças do coração, paralisação dos rins, lesões nas artérias e alterações na visão.
SUBSTITUA O SAL POR ESPECIARIAS. As ervas e especiarias são ótimas opções de substituição do sal e podem entrar na preparação de diversos alimentos para dar gosto.
Ricardo Zanuto recomenda lançar mão de salsinha, cebolinha, sálvia, alecrim, tomilho, gengibre, orégano, hortelã, manjericão, coentro, cominho, estragão, páprica, pimenta, cúrcuma, cebola, alho, vinagre, limão e mostarda.
O SAL É UTILIZADO PELA INDÚSTRIA COMO CONSERVANTE. O sal entra como conservante e está presente em doces, balas, bolos e biscoitos, sim. Quem tem hipertensão deve evitar, ainda, produtos adoçados com ciclamato de sódio, pois, assim como o sal, este adoçante contém sódio.
PREFIRA ALIMENTOS FRESCOS; OS PROCESSADOS TEM MUITO SÓDIO. "De qualquer forma, vale sempre olhar as embalagens, já que a quantidade varia de acordo com a marca do produto", diz Fábio Lorenzeti. Importante: dá para suprir a necessidade diária de sal só com itens naturais. Isso porque o sódio está presente na maioria dos alimentos como carnes, peixes, ovos em porcentagem reduzida.
CUIDADO COM O SAL LIGHT. Apesar de o sal light ter sabor mais suave (não é tão salgado) –– e conter 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio, portanto, oferecer vantagens para os hipertensos por reter menos líquido ––, é preciso cuidado.
O potássio, em excesso, também é prejudicial. "Há o perigo de gerar um quadro clínico denominado hipercalemia, que é o acúmulo de potássio na corrente sanguínea, acarretando o desenvolvimento de cardiopatias", salienta Zanuto.
Quem faz uso de medicamentos para pressão ou é portador de doença renal deve antes consultar um médico, para que o potássio não provoque arritmias cardíacas. Caso use o light, ele deve entrar no cardápio com a mesma parcimônia do comum, nem uma pitadinha a mais.
IDOSOS DEVEM EVITAR O SAL. Com o envelhecimento, a função renal, assim como o trabalho de diversos órgãos, se torna deficiente, perdendo parte de sua eficácia.
"Por esse motivo, idosos devem ter uma dieta equilibrada, sem muito sal", diz Lorenzeti, enfatizando que o organismo deles já está mais frágil em todos os sentidos, com a função cardiovascular comprometida. "Há menor elasticidade dos vasos sanguíneos e mais suscetibilidade a hipertensão e cardiopatias, podendo aumentar as chances de infarto e derrame".
CRIANÇAS DEVEM EVITAR O SAL. O consumo em abundância de sal pelos pequenos pode acarretar o risco precoce de doenças cardiovasculares.
O conselho é os pais não adicionarem a substância à comida dos filhos até os dois anos de idade. Dessa forma, evita-se que se acostumem a uma alimentação salgada, já que neste período é que se forma o padrão gustativo. E evitar alimentos industrializados, claro.
DURANTE A TPM, O SÓDIO RETENÇÃO MUITO LÍQUIDO. De fato, o sódio é responsável por aumentar a retenção de líquidos durante a Tensão Pré Menstrual. Essa alteração é maior na fase do ciclo menstrual. "Como consequência, ocasiona sintomas clínicos como dor pélvica e distensão abdominal", destaca Ricardo Zanuto.
Grávidas, por sua vez, devem seguir a recomendação clássica: no máximo 5 g de sal por dia. Afinal, elas têm tendência a reter líquidos e o exagero pode levá-las a um aumento de pressão, o que poderia causar pré-eclampsia (quadro grave marcado pela elevação da pressão arterial, que geralmente acontece na segunda metade da gestação).
A dieta, entretanto, não pode ser isenta do componente, já que, nos primeiros meses, é provável que a pressão seja baixa e a falta de sódio diminui o fluxo de sangue que chega até a placenta.
A SENSIBILIDADE AO SAL VARIA DE INDIVÍDUO PARA INDIVÍDUO. De acordo com a carga genética de cada um pode variar realmente. "Alguns organismos são menos eficientes na eliminação renal de sódio do que outros. E também mais suscetíveis a doenças cardiovasculares", observa o nutricionista Fábio Lorenzeti.
Acredita-se que tais características estejam ligadas a grupos étnicos: os negros, por exemplo, seriam mais suscetíveis ao sal. Entre homens e mulheres, também há diferenças: elas estão mais protegidas até a menopausa; depois desta fase, o risco de pressão alta é mais acentuado em comparação a eles.
OSCILAÇÕES AO CONSUMO DE SÓDIO SÃO COMUNS EM QUEM TEM HIPOTENSÃO ARTERIAL. O consumo de sal por quem apresenta pressão baixa pode desencadear maior oscilação da pressão arterial. "Quem tem hipertensão deve procurar, sempre, orientação médica", recomenda Zanuto.
E tem mais: o fato de ter pressão baixa não significa que o sujeito não possa ter hipertensão no futuro. Estudos mostram, ainda, que os riscos de problemas cardiovasculares, renais e digestivos são maiores em pessoas que comem muito sal mesmo quando não apresentam pressão alta. Há o perigo, também, de o excesso da substância causar broncoespasmos, piorando quadros de asma.
SAL NÃO PROVOCA CELULITE. A ingestão de grandes quantidades de sal não provoca celulite, mas, sim, a retenção de líquidos, decorrente do sódio, que é intracelular, e não se relaciona com a pele. A pessoa pode apresentar inchaço nas pernas e nos dedos das mãos, mas não sofre com celulite por causa disso.
EXCESSO DO SÓDIO PREJUDICA OS RINS. O excesso do sódio prejudica a função renal e a torna menos eficiente, possibilitando o aparecimento da hipertensão. Além disso, o rim tem uma capacidade limitada de filtrar e excretar o sal.
Se a pessoa exacerba, o órgão trabalha sob pressão maior e tem seu funcionamento prejudicado. Vale salientar que, quem extrapola no consumo, aumenta a chance de sofrer com cálculo renal, formação de pedras nos rins.
SAL MARINHO E SAL REFINADO, QUAL A DIFERENÇA? "Apesar de a extração do sal marinho ser distinta em relação ao refinado, ambos apresentam igual composição, podendo promover os mesmos efeitos fisiológicos", diz Fábio Lorenzeti.
O sal marinho é extraído da evaporação da água do mar e há diversos tipos, dependendo da procedência. Muito usado na cozinha macrobiótica, pode ser colocado num aparelho e moído na hora.